凌晨3點，天還黑得看不見五指，老張卻又醒了。最近這段時間，他沒睡過一個好覺。
退休前，老張工作忙碌，每晚都是碰床就睡，一覺到天亮，老伴還笑他：就算天塌了，可能都吵不醒他的美夢。
但自從退休後，老張的睡眠卻越來越差，常常早早上床翻去才睡著，睡了幾個小時又昏昏沉沉醒來，難以再入睡。他一直相信著「8小時睡眠」，認為人就一定要睡夠8小時才能恢復身體能量，特別是到了他這個歲數，更是這樣。
然而，醒來後又難以入眠，在床上折騰著，就算好不容易睡著了，醒來也是非常的疲憊。
這樣的情況持續了好一段時間，他一邊睡不好早早醒來，一邊又焦慮著睡不夠傷身體，就這樣形成了惡性循環，更加難以睡著了。老張因此也滿臉疲憊，整天唉嘆氣。液體春藥 迷情春藥 迷幻春藥 催眠春藥 口交水 失憶水 高潮液 催情噴霧 催情凝膠 催情膠囊 春藥粉 外用催情藥 日本媚藥 催情春藥水 催眠強暴藥 迷幻噴劑 催淫發騷春藥 肛交淫蕩水 主動求愛春藥水 外用催情凝膠 熱門春藥 日本頂級春藥 外用催情噴劑 催眠失憶水 聽話配合型春藥 無記憶迷姦藥 迷姦失憶水 女性發騷水 媚藥 春藥 催情粉 液體迷魂藥 約會迷姦藥 催情香水噴劑 昏睡迷藥 女性催情媚藥 台灣春藥
一、最佳睡眠時長是8小時？不一定！
提起“最佳睡眠時間”，很多人第一反應是8小時，然而，也有不少人反映8小時根本睡不夠，需要更久的睡眠時間才能得到充分休息。那麼，一天到底該睡多久才算健康？ 8小時是否真的是最理想的睡眠時間？
要回答問題，我們首先要了解「8小時睡眠論」的最初來源。馬克思在《資本論》中指出，當時西方資本主義國家的工人每天工作10~11小時，沒有雙休日，導致工人們睡眠時間嚴重不足，疲勞引發的工作事故頻繁發生。因此，歐美工人們提出了「8小時工作，8小時休閒，8小時睡眠」的口號，於是「8小時睡眠論」便應運而生。
可以看出，一開始提出8小時睡眠論，主要是為了提高睡眠效率。然而，就像每個人的飯量不同一樣，睡眠時間也因人而異。因此，我們不應一概而論，而應根據個體差異來決定適合自己的睡眠時長。
2021年，《美國醫學會雜誌》子刊發表了一項題為《東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關係》的研究。研究人員收集了32萬名亞洲人群的數據，並在近14年的追蹤中發現了「J型關聯」。
對亞洲人群而言，睡眠在7小時的時候，全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡的風險最低。而當睡眠時間達到8小時時，反而會增加部分疾病的死亡風險。
基於研究結論，是否每個人都應該維持7小時睡眠時間比較好呢？對此，江蘇省南京腦科醫院睡眠醫學中心主任醫師靳凌表示，睡眠時長有顯著的個體化差異，各種指標（如睡眠時間、醒來次數、入睡時間等）都是相對的。要全面評估睡眠質量，應結合第二天起床後的狀態來判斷。
靳凌醫師強調，如果醒來後感覺休息充分、精力充沛，白天工作學習沒有明顯倦怠，這時就可以認為夜間獲得了充足的睡眠。
因此，我們不必過度困擾於是否要追求每晚8小時的睡眠。個體化的感受是最重要的睡眠評估指標，每個人都可以根據自身狀況來調整和優化睡眠習慣。
二、65歲後，一天睡多久才比較推薦？
隨著年齡的增長，人的睡眠結構也會發生變化，不同年齡層對睡眠的時間需求有所不同。
北京大學第六醫院精神科主任醫師孫洪強指出，對於65歲以上的老人，建議確保每晚7-8小時的充足睡眠。此外，他也強調老年人應該特別注意提高睡眠質量，以維護身體健康。
另外，美國國家睡眠基金會針對不同年齡層提出了相應的睡眠時間建議。我們可以根據以下表格來了解適合自己年齡層的睡眠時間。
圖源：醫學界內分泌頻道
充足且高品質的睡眠對於維護健康至關重要。東南大學附中大醫院普內科副主任醫師謝玉蘭指出，睡眠的重要性主要體現在以下3個面向：
1.消除疲勞，恢復體力
在睡眠期間，胃腸道及相關臟器會合成並製造人體能量物質，為日常活動提供所需。此外，體溫、心率、血壓下降，呼吸和部分內分泌減少，降低基礎代謝率，有助於體力的恢復。
2.保護大腦，恢復精力
缺乏睡眠會導致煩躁、激動、精神萎靡以及注意力和記憶力減退。相反，充足的睡眠能讓大腦得到保護，提升精力，思考更為敏捷，辦事效率更高。睡眠狀態下，大腦耗氧量大幅減少，有利腦細胞能量貯存。
3.增強免疫力，復健機體
睡眠有助於增強身體產生抗體的能力，提高免疫力，對抗侵入的各種抗原物質。此外，睡眠還能加速各組織器官的自我復原過程。目前臨床上，也會把睡眠視為一種治療手段，可以幫助患者度過疾病最困難的時期，促進復原。
三、老年人失眠睡不著？ 6個方法有助睡好
根據《中國睡眠研究報告》（2022 年），老年人普遍存在睡眠問題。在老年族群中，42%的人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%，更有老年人中自我評價睡眠品質非常差的佔比為9.7%。相較之下，年輕人中自我評價睡眠品質非常差的佔比僅有4.2%。
老年人入睡困難、失眠、反覆做夢困擾，除了用藥還有什麼辦法可以改善？對此，山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨提供了一些實用的方法：
1.學會製造褪黑素波動
維持適合睡眠的臥室環境，保持安靜、黑暗，室溫控制在20℃左右，並使用遮光窗簾。光線過多可能減少褪黑素分泌，影響睡眠品質。早上起床時拉開窗簾，製造褪黑素波動，幫助身體適應白天和夜晚的變化。
2.晚餐別吃得太晚
盡量避免吃宵夜，晚餐不要吃太晚。過晚進食會導致血糖升高，增加興奮感，使入睡更加困難。如果晚上餓了，可以選擇喝一杯熱牛奶，而不是攝取高糖高碳水化合物的食物。
3.每天堅持適當運動
每天適度運動對心腦血管和「三高」控制有益。但要注意不要在睡前進行劇烈運動，最好提早三小時完成。運動有助於放鬆身體，但入睡前過度興奮可能導致難以入眠。