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肌肉適能

一、認識肌肉組織

 (一)肌肉的種類

骨骼肌: 大部分附著於骨骼,並能移動部分的骨骼系統,具有橫紋,所以又稱為橫紋肌,
  又因它能受意識控制而收縮,又稱為隨意肌。
心    肌: 是構成心臟壁的肌肉,具橫紋,為橫紋肌,但其收縮不受意識控制,所以是不隨意肌。
平滑肌: 位於體內中空構造的管壁中,例如血管、胃、腸道等,不具橫紋,且為不隨意肌。

(二)肌肉的特性

• 興奮性: 是指骨骼肌能接受刺激並產生反應的能力。骨骼肌通常受神經刺激而興奮。
• 收縮性: 當肌肉接受一個充分的刺激時,引起肌肉收縮而變短、變粗的能力。
• 伸展性: 指骨骼肌可以伸展其長度的能力。
• 彈    性: 骨骼肌經收縮或伸展反應後,能恢復原狀的能力。

(三)肌肉的功能

1.運               動:

全身所發生的任何動作,包含不自覺運動。諸如走跑、跑步、點頭等動作,

  是靠骨骼、關節及附著於骨骼上的肌肉相互協調而產生。肌肉所作較不受注意的動作為:
  心跳、胃攪動食物、食物被推入腸管、膽囊收縮排出膽汁及膀胱收縮排尿等。
   
2.維  持  姿  勢:

維持姿勢(maintenance of posture):骨骼肌收縮能將身體保持在固定的姿勢,

  例如站著或坐著。
   
3.產  生  熱  能: 產生熱能(heat production) :骨骼肌收縮需要熱能,對於維持正常體溫很重要。
  據估計,身體所發出的熱約有85%是骨骼肌收縮所產生。
   
4.其他生理功能: 肌肉收縮時,能促進循環,有助於體液的回流,特別是靜脈回流。肌肉組織尚具
  有保護作用,有助於咀嚼、呼吸與吞嚥等動作的完成。

二、肌力適能的意涵

肌肉適能指的是肌力與肌耐力。肌力是肌肉為對抗某種阻力所發出的力量;

肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。

Hettinger (1961)研究發現,20~30歲的肌肉力量,是一生中的最高峰,30歲以後逐漸下降,

65歲時的平均肌力是20~30歲時的80%。

 肌力適能的重要性:

  • 可降低罹患心臟疾病的風險
  • 可預防運動傷害
  • 可增進心理健康
  • 可改善身體組成
  • 可用於復健
  • 可提升運動能力
 

三、影響肌力的因素

1.肌肉的長度: 完全伸展時,其收縮力量最大。
   
2.力量的力學作用: 直角之槓桿力學效率最大;多規劃讓身體器官處於90度角度,如仰臥推舉與半蹲
  舉等重量訓練動作,藉以提高力量的績效。
   
3.肌肉大小: 與肌肉橫斷面積成正比相關;而經過鍛鍊的肌肉,會促成橫斷面積的增加,將促
  使肌力的自然提升。
   
4.肌肉的可訓練性: *生理條件:個人的生理條件不同,肌肉的可塑性就不同。
  *可發展性:一般人由於未經雕塑,其可發展性較高。
  *年齡:肌力的適合發展年齡於13~25歲。
  *肌肉本身的使用程度:放鬆、協調性是影響肌力的兩大關鍵。
   
5.訓練減輕或訓練停止:  訓練越紮實,消退越慢;相對的,斷斷續續的訓練,肌力衰退最快。
   
6.交叉訓練效果: 正面肌肉訓練,會使背面肌肉進步;同樣,身體左側彎曲的等長訓練,對身體右
  側會有影響。
7.季節和紫外線輻射:  有一研究顯示,肌力的訓練在大太陽底下效果較佳。
   
8.性別: 女性僅為男性2/3,但非所有肌群皆如此;男性肌肉纖維長度都較為女性長,女
  性身體脂肪也普遍較男性多。
   
9.年齡: 男性25歲、女性20歲以後開始衰退。
   
10.儲備力量: 腎上腺素、中樞神經系統;包括情緒、外來刺激等等。
   
11.膳食補給: 肉類、新鮮水果、蔬菜;基本上高碳水化合物,對於運動選手是利多於弊。
   
12.體型: 中胚型者較佳;身體骨架寬闊的體操選手類型,其力量最大,瘦長型身材則肌力
  較小。

四、改善肌肉適能的原則

 1.超載原則

    超載的定義是對抗超過平常所遭遇的阻力。當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮的功能還高時,肌力的增長

    最為有效。

2.漸進阻力原則

    隨著肌肉訓練時間的增加,肌肉的能力亦會提高,為了達到超載的原則,訓練的負荷必須隨著訓練時間的

    增加而提高。

3.動作的排列原則

    身體主要肌肉群訓練的順序為:

    大腿和臀部→胸部和上臂→背部和大腿後部→小腿和踝部→肩部和上臂後側→腹部→上臂前側。

4.特殊性原則

    肌肉訓練的計劃與過程,必須針對各運動員運動項目的要求(能量供應系統、運動的型式與使用的肌群),

    進行特殊的訓練。

五、肌力訓練的方法

    依據肌肉收縮的型態分為等長、等張、等速與增強式訓練等四種增進肌力的方法。

1.等長訓練(靜態訓練)

    當阻力加諸於肌肉或肌肉群時,其長度與關節的角度沒有改變,由於此訓練效果僅限於特殊之角度,訓練

    效果無法遷移至其他角度。同時此法會升高血壓,高血壓患者宜避免實施。但此法可應用於復健,預防因為

    肢體固定不動造成肌肉萎縮的肌力喪失。

2.等張訓練(動態訓練)

    肌肉收縮時關節的角度,即是改變肌肉長度的訓練。包括向心收縮:如果肌肉產生的力量足以克服阻力並縮短

    肌肉長度; 離心收縮:如果阻力大於肌肉產生的力量並且肌肉收縮時長度被迫拉長。

3.等速訓練

   肌肉在相同速度下,從事最大負荷而且肌肉長度改變的訓練方式之一,此訓練須在特殊設備,

   如Cybex,Orthrotron,才能實施。

4.增強式訓練

   先伸展後收縮的訓練。

   如:連續單腳跳躍、雙腳跳躍與交換腳跳躍的訓練,是近年較為流行與受重視的肌肉爆發力訓練方法。


肌力訓練注意要點:

  • 訓練前要做熱身運動。
  • 使用重量器材或儀器前,要知道如何操作。
  • 在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負荷。
  • 訓練過程不要閉氣,上舉施力時吐氣,下放回原來位置時吸氣。
  • 訓練要兼顧所有大肌肉群,使全身肌肉均衡發展。
  • 相同肌群之訓練項目勿排在一起,使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。
  • 做槓鈴推舉或訓練時,需有人在旁保護。
  • 不能過度訓練,過度訓練易造成傷害。

(資料來源:http://www.epsport.idv.tw/epsport/fitness/show.asp?repno=55&page=1)

 

 

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