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 心肺適能

一、心肺適能的意涵

所謂心肺適能,是指個人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。

簡而言之,身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。

其所涉及的範圍包括:肺呼吸、心臟及血循環耐力、心肺耐力、循環適能或有氧適能等。

心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久,不致於很快疲倦,也可以讓我們工作更有效率。

心肺適能的重要性有

  • 增強心肌
  • 有益於血管系統
  • 強化呼吸系統
  • 改善血液成分
  • 有氧能量的供應較為充裕
  • 減少心血管循環系統疾病

二、改善心肺適能的運動方法

研究發現,心肺適能的發展約自16歲開始逐漸衰退,25歲以後呈現每年平均約1%衰退的現象。

要如何改善心肺適能呢?透過「運動」是提昇心肺適能最佳的方法。

其注意要點如下:

  • 運動方式:採取有氧運動方式,凡有節奏、長時間,且強度不高的運動皆是理想的有氧運動。

                                 譬如快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、游泳、溜冰、騎腳踏車等。

  • 運動頻率:每週3~5次,每次運動20~50分鐘。
  • 運動強度:以最大心跳率的60~80%為較佳,也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
  • 漸進原則:應依據自己的健康和體能狀況進行,逐漸增加運動的時間與強度。

心肺適能評量表
分數
5
4
3
2
1
運動強度
持續激烈運動
間斷激烈運動
有點激烈的運動
適度活動
輕度活動
持續時間
 超過30分鐘
 20-30分鐘
 10-20分鐘 
10分鐘以下
 
運動頻率
幾乎每天 
每週三至五次
每週一至二次
一個月幾次
一個月少於一次

 

 

 

 

心肺適能評量( 分數=強度×持續時間×頻率)
分數
評量
類別
100以上
非常活躍之生活方式
非常好
80-100
活躍和健康
40-80
可以再更好
普通
20-40
運動量不足
不好
20以下
靜態(坐式)生活方式
非常不好

 

 

 

 

(資料來源:運動生理學網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/fitness/show.asp?repno=48&page=1)

 


進行有氧運動的注意事項:

  •  避免進食後1小時內從事運動。
  • 5~10分鐘前先喝一杯溫開水(500cc),才開始運動。
  • 宜穿著輕便的衣著及舒適的鞋子運動。
  • 運動前宜有5~10分鐘的徒手操、慢步走或跑、伸展運動等暖身運動,以免發生運動傷害。
  • 運動後亦須有5~10分鐘的冷卻運動(如:慢步走),將心跳降至運動前的脈搏數,以避免有不適的現象。
  • 在戶外運動,要注意溫度的變化及環境的安全。

(擷取自行政院體育委員會網站體育教學: http://www.ncpfs.gov.tw/library/library-1.aspx?No=21&MenuID=34&Parent_ID=25)

 

 

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