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柔軟度

 一、柔軟度的意涵

 柔軟度是指任何可以屈、轉、彎、扭,而不使姿勢破壞的能力,是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。

適當的柔軟度,表示軀幹或肢體的彎曲、伸展、扭轉等動作皆能輕鬆自如的運轉,肌肉關節不因用力而受傷。

擁有良好的柔軟度,可使我們運動更有效率,亦能避免運動傷害的發生。研究顯示,下背痛的發生與

柔軟度不佳有相當密切的關係,因此,擁有好的柔軟度,不僅能避免運動傷害的發生,亦可使平日生活

免於下背痛的困擾。此外,訓練柔軟度的好處尚有:

  • 放鬆肌肉
  • 紓解下背痛及肩頸酸痛
  • 維持正確的姿勢與良好的體態
  • 避免突然動作的肌肉拉傷
  • 有助於預防運動傷害

           

           

二、影響柔軟度的因素

1.年齡:

15~16歲為佳。

2.性別: 女性比男性好。
3.時間: 每天起床後柔軟度最差,上午10~11點、下午16~17點最好。
4.溫度: 如果置身於攝氏10度的戶外10分鐘後,體前彎平均減少3.6公分;進入攝氏40度的熱水
  10分鐘後,體前彎增加7.8公分。
5.肌力: 肌力與柔軟度相輔相成。肌力依賴肌肉之收縮,柔軟度則賴肌肉之伸展。
6.協調: 人體之作用肌收縮時,擷抗肌必然放鬆,如果兩者不協調或擷抗肌不放鬆,柔軟度必差。
7.關節結構: 關節的形狀、種類、結構,甚至腱與韌帶之彈性皆會影響柔軟度。
8.軟組織:

圍繞在關節的軟組織會影響關節的活動範圍。

9.疲勞:

疲勞時,柔軟度必然不佳。訓練後的疲勞足以讓體前彎減少3.7公分之多。

10.情緒:

心情放鬆、愉快於,柔軟度較佳;精神憂鬱、緊張時,柔軟度較差。

11.身體活動度:

身體活動是影響柔軟度因素中最重要的一環,關節若長期不活動,關節韌帶、關節間軟骨、

  關節囊與其它軟組織等部分的彈性會減少,導致關節僵硬,活動範圍減少。
12.暖身運動:

熱身運動後人體體溫升高,肌肉收縮和舒張變快,血管壁阻力減少,肌黏滯力降低,在此狀況

  下關節活動範圍增加,再施以伸展運動,便容易拉長肌肉肌腱而柔軟度便能慢慢地隨之增加。
13.遺傳:

某些關節活動在一些種族中較為優越,如中東及西部印地安人的大拇指和食指關節活動度就較優越。

三、如何增加柔軟度

 伸展運動與柔軟度的關係密切,透過不同部位的伸展運動,有助於增進身體各部位的柔軟度。

 身體不同部位的伸展運動包括:肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、

 頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股

 四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。


伸展運動注意要點:
1. 伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施,例如身體柔軟度較差的部份多加伸展,而參與運動時使用較多的關節,
    也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

(資料來源:行政院體育委員會 http://www.ncpfs.gov.tw/library/library-1.aspx?No=20&MenuID=34&Parent_ID=25) 

 

 

 

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